Stress ist eine natürliche Reaktion Deines Körpers. Sie stellt sicher, dass Du auch in herausfordernden Lebenslagen mit kühlem Kopf und viel Muskelkraft glänzen kannst. Allerdings hat anhaltender Stress seinen Preis. Es drohen psychische und physische Folgen, wenn Dein Stressmanagement stark verbesserungswürdig ist. Vor allem Unternehmer und Führungskräfte sind von Stress und Überforderung regelmäßig betroffen.

Deshalb widmen wir uns heute dem wichtigen Thema Stress. Hier erfährst Du, welche Stresssymptome es gibt, wie ein gutes Stressmanagement aussieht und welche Substanzen bei der Stressbewältigung helfen können.

So funktionieren die Stresssysteme

Gefühlt hat jeder Stress. Es ist praktisch unmöglich, nicht mit Stressoren (stressauslösenden Faktoren) in Berührung zu kommen. Was wir heute als sehr negativ empfinden, ist ein Relikt aus der Urzeit, dass das Überleben gesichert hat. Forscher gehen davon aus, dass bereits die ersten Säugetiere, die vor über 250 Millionen Jahren gelebt haben, ein Stresssystem besaßen. Wenn eine Notfallsituation eintritt, kann der Organismus unterschiedlich reagieren. Dabei wird jedoch Energie verbraucht. Hierbei helfen zwei unterschiedliche Stresssysteme.

1. Sympathisches Nervensystem: Kommt Dein Organismus mit Stressoren in Berührung, wird das sympathische Nervensystem angesprochen. Es setzt sich dafür ein, den Kreislauf anzutreiben und Zucker durch die Leber freizusetzen. Fettzellen stellen zudem Fettsäuren bereit. Diese wertvollen Energieträger helfen bei den Überlebenstaktiken.

2. Hypothalamus-Hypophysen-Nebenniere-Achse: Hier wird Cortisol ausgeschüttet, das Stresshormon schlechthin. Es hat eine beeindruckende Wirkung auf jede einzelne Körperzelle. Cortisol steigert die verfügbare Energie und wirkt sich sogar hemmend auf Schmerzreaktionen und auf die Immunabwehr aus. Das Stresshormon sorgt dafür, dass Du kurzfristig und langfristig trotz Stress belastbar bleibst. Natürlich gibt es dabei aber Grenzen.

Stresssymptome: so erkennst Du, ob Du gestresst bist

Stress hat sich in unseren Alltag eingeschlichen. Er gilt als normal und wird größtenteils schlichtweg akzeptiert. Das führt dazu, dass wir womöglich gar nicht bemerken, dass wir dringend Stress abbauen müssen. Glücklicherweise gibt es einige Stresssymptome, an denen Du zweifelsfrei erkennen kannst, ob Dein Körper mit Stresshormonen geflutet wird.

Körperliche Symptome bei einer Überforderung

Hast Du Dich schon einmal damit beschäftigt, wie Dein Körper auf Stress reagiert? Kurzfristig versucht er mit den Stresssystemen, Energie zu beschaffen. Dabei führt kein Weg an Cortisol vorbei. Zunächst muss aber das adrenocorticotrope Hormon (ACTH) in der Hirnanhangsdrüse produziert werden. Anschließend wird es in das Blut überführt und animiert die Nebennierenzellen dazu, Cortisol zu bilden. Das freigesetzte Stresshormon Cortisol ist für die körperlichen Stressanzeichen wie erhöhter Puls, hoher Blutdruck, Erweiterung der Bronchien und Co. verantwortlich.

Folgende körperliche Stressanzeichen gibt es:

• Herzklopfen
• Atembeschwerden
• Engegefühl in der Brust
• Einschlafstörungen
• Verdauungsbeschwerden
• reduzierter Appetit
• andauernde Müdigkeit
• starkes Schwitzen
• Muskelverspannungen
• Atemprobleme
• Magenschmerzen
• reduzierte Libido

Symptome bei einer emotionalen und kognitiven Überforderung

Stress verändert nicht nur unser körperliches Empfinden, sondern kann auch unser Verhalten und unsere Emotionen beeinträchtigen. Wie sich jemand unter Stress verhält, ist ganz individuell. Aggressionen spielen hier eine genauso große Rolle wie Traurigkeit oder Frust. Besonders starker oder anhaltender Stress setzt dem Kopf zu.

Folgende emotionale oder kognitive Stressanzeichen gibt es:

• Nervosität
• Angst
• Aggressionen
• Unzufriedenheit
• das Gefühl von innerer Leere
• Albträume
• „Feststecken in Gedanken“
• Konzentrationsstörungen
• vermehrter Konsum von Genussmitteln (Alkohol, Zigaretten)
• reduzierte oder vermehrte körperliche Bewegung bis hin zu Ticks
• mangelnde Pflege sozialer Kontakte

Vermeide und erkenne Stressoren

Wusstest Du, dass Stress nicht automatisch zum Problem wird? Es gibt sogar Stress, der auch von Psychologen und Gesundheitsexperten als positiv bewertet wird. Die Rede ist von dem sogenannten Eustress.

Im Gegensatz zum Disstress, der uns überfordert, kann Eustress genau das Gegenteil bewirken. In der richtigen Dosis und mit den richtigen Stressoren kann Eustress uns anspornen, leistungsfähiger machen und dafür sorgen, dass wir am Ball bleiben. Ob Du Disstress oder Eustress empfindest, kannst Du ganz einfach an den Auswirkungen ablesen. Fühlst Du Dich motiviert und lebendig? Dann ist es Eustress. Fühlst Du Dich hingegen wie gelähmt und regelrecht belastet? Dann handelt es sich um Disstress. Um Stress und seine negativen Auswirkungen auf den Körper sowie die Psyche zu verhindern, ist es zunächst ganz wichtig, sich mit den eigenen Stressoren (Stressauslösern) auseinanderzusetzen.

Folgende Stressauslöser lassen sich unterscheiden:

Äußere Stressauslöser: Hiermit sind alle Stressfaktoren gemeint, die von außen auf Dich einprasseln. Das können Geräusche, ein Verkehrsstau, Schulden, Kritik oder Langeweile sein. Natürlich spielt auch das Thema Krankheiten eine große Rolle. All diese Stressauslöser belasten Dein Stresskonto und reduzieren Dein Wohlbefinden.

Innere Stressauslöser: Was wir oft nicht wahrhaben wollen, ist die Tatsache, dass wir selbst die besten Zutaten für einen Stresskuchen bereitlegen. Wenn Du zu große Ansprüche an Dich selbst hast, Dich einem gnadenlosen Perfektionismus auslieferst oder Deine Bedürfnisse nicht wahrnimmst, kann das großen Stress verursachen.

Soziale Stressauslöser: Das soziale Umfeld bestimmt ganz entscheidend darüber, ob Du gestresst bist oder nicht. Das Thema Mobbing, auch in den sozialen Medien, nimmt hier eine besonders große Bedeutung ein. Ein negatives Betriebsklima oder belastende Arbeitszeiten können ebenfalls soziale Stressauslöser darstellen.

Psychisch-mentale Stressauslöser: Diese Stressauslöser gehen Hand in Hand mit den sozialen Stressoren. Sie können daher nicht immer voneinander abgegrenzt werden. Hier spielen vor allem eine Über- aber auch eine Unterforderung sowie Konkurrenzdruck eine Rolle. Als besonders unangenehm und wesentlicher Stressauslöser wird auch Zeitdruck angegeben.

Stress abbauen mit einem guten Stressmanagement

Wenn Du anhand der Stresssymptome abliest, dass Du gestresst bist, hast Du einen entscheidenden ersten Schritt getan. Wichtig ist die Einsicht, dass Stress zwar in einem überschaubaren Anteil zum Leben gehört, allerdings nicht die Hauptrolle einnehmen sollte. Er sollte weder Dein Denken noch Dein Wohlbefinden bestimmen. Um sich aus der Stressspirale zu befreien, gibt es viele Möglichkeiten. Wir möchten Dir an dieser Stelle die erfolgversprechendsten vorstellen.

Stresssymptome mit Sport lindern

Früher wurde Stress vor allem in Jagdsituationen empfunden. Eine gute Sache, denn so wurde mehr Energie für die körperliche Leistungsfähigkeit bereitgestellt. Besonders praktisch war, dass das Cortisol bei der Bewegung automatisch ein Stück weit abgebaut wurde. Uns fehlt dieser körperliche Ausgleich im Alltag aber oft. Die Folge: eine Anreicherung von Cortisol, die das Wohlbefinden beeinträchtigen kann. Dann drohen Schlafstörungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zu einem guten Stressmanagement gehört daher Bewegung unbedingt dazu. Besonders gut geeignet sind Sportarten wie Joggen, Schwimmen, Fahrradfahren oder Aerobic.

Stresssymptome mit der richtigen Ernährung lindern

Eine ausgewogene, gesunde und nährstoffreiche Ernährung hilft dabei, mit Stress besser umzugehen. Nur ein Beispiel sind B-Vitamine. Sie tragen zur normalen Funktion des Energiestoffwechsels bei und sind wichtig für das Nervensystem. Nicht zuletzt helfen sie bei der Produktion von Neurotransmittern (Botenstoffen). Auch Antioxidantien werden häufig in einem Atemzug mit dem Stressmanagement erwähnt. Kein Wunder, denn sie sind in der Lage, vor freien Radikalen zu schützen. Die aggressiven Sauerstoffmoleküle können Alterungsprozesse beschleunigen und sogar Krankheiten begünstigen. Stressfood geht ganz einfach. Lebensmittel wie Nüsse, Kakao, grünes Gemüse, Haferflocken oder Bananen stellen wichtige Nährstoffe bereit und entlasten das Stresskonto.

Stresssymptome mit gezielten Substanzen lindern

Es gibt zahlreiche Substanzen, denen eine positive Wirkung bei Stress zugesagt wird. Beginnen wir mit 5-HTP. Die Aminosäure wird in Deinem Organismus zu Serotonin, dem Glückshormon, umgewandelt. Bei Stress ist Entspannung wichtig. Genau an dieser Stelle tritt der Neurotransmitter GABA auf den Plan. Er wirkt beruhigend und wird deshalb vor allem bei Stress empfohlen. Vielleicht hast Du auch schon einmal von Rhodiola, auch Rosenwurz genannt, gehört. Es wird eingenommen, um das Nervensystem zu stabilisieren und Ängste zu vertreiben. Ashwaghanda kommt vor allem in der ayurvedischen Medizin zum Einsatz. Das natürliche Adaptogen soll Dir dabei helfen stressige und sehr emotionale Lebenslagen besser zu meistern. Die Substanzen, die das Stresskonto entlasten können, sind alle als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Daher ist eine einfache Einnahme garantiert.

Stresssymptome mit Meditation lindern

Häufig fehlt in unserem Alltag das Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung. Mithilfe von Meditation kann es jedoch wieder hergestellt werden. Was sich zunächst nach Kloster und jahrelanger Schulung anhört, kann tatsächlich bereits ab der ersten „Sitzung“ Effekte erzielen. Für den Anfang sind geführte Meditationen besonders hilfreich. Sie leiten Dich an und zeigen Dir kleine Entspannungseinheiten, die Du sogar am Arbeitsplatz durchführen kannst. Studien belegen, dass Meditation bei Stress dazu führen kann, dass die wahrgenommene Belastung abnimmt. Einen Versuch ist sie definitiv wert. Mittlerweile gibt es sogar viele Apps, mit denen Du ganz einfach von zu Hause aus meditieren kannst.